Creatina: para que serve, como tomar e se é segura

O que é a creatina?

A creatina é uma substância formada a partir de aminoácidos, produzida pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas. Também vem da alimentação, principalmente de carnes vermelhas e peixes. Cerca de 95% da creatina do corpo fica armazenada nos músculos, em grande parte na forma de fosfocreatina.

A fosfocreatina funciona como uma reserva rápida de energia. Ela ajuda a refazer o ATP, a molécula que os músculos usam em esforços curtos e intensos, como um sprint, uma série pesada na musculação ou um salto.

Para que serve a creatina?

O uso mais estudado é no desempenho físico. Com o estoque de creatina nos músculos mais cheio, é possível manter a intensidade por mais tempo em esforços curtos e repetidos. Associada ao treino de força, a suplementação costuma favorecer o ganho de força e de massa muscular.

A creatina também tem sido estudada para a saúde do cérebro. Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2024 na revista Frontiers in Nutrition reuniu 16 ensaios clínicos randomizados, com 492 participantes, todos usando creatina monoidratada. Os autores encontraram um efeito pequeno e positivo sobre a memória, com certeza moderada. Para atenção e velocidade de processamento, a certeza da evidência foi baixa, e não houve efeito significativo sobre a cognição geral. Os próprios autores pedem estudos maiores.

Em resumo: a creatina não é um remédio para a memória nem substitui sono, alimentação e treino. É um suplemento com bom respaldo para desempenho e massa muscular e com resultados ainda iniciais para o cérebro.

Qual é a melhor creatina e qual a dose?

A forma com mais estudos é a creatina monoidratada. As sociedades de nutrição esportiva a consideram a mais eficaz e segura, e as versões mais caras ou com nomes novos não mostraram vantagem sobre ela.

A dose de manutenção mais usada é de 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino. O estoque muscular costuma ficar cheio em cerca de quatro semanas. Existe também a estratégia de saturação, com uma dose maior por 5 a 7 dias antes de passar para a manutenção, que acelera o processo, mas não é necessária e pode causar desconforto no estômago em algumas pessoas.

O horário não é o ponto principal. O que mais importa é a regularidade. Muita gente toma junto de uma refeição ou do shake pós-treino e dissolve em água ou em outra bebida.

A creatina é segura? E os rins?

Em adultos saudáveis, a creatina monoidratada nas doses habituais é considerada segura pelas principais sociedades de nutrição esportiva, e os estudos de curto e longo prazo não mostram dano aos rins.

Existe um detalhe importante para exames: a creatina pode elevar um pouco a creatinina no sangue, mesmo sem que a função dos rins esteja pior. Por isso, avise o médico que pediu o exame que você usa creatina, para que o resultado seja interpretado corretamente.

Algumas pessoas notam retenção de líquido dentro do músculo, com aumento discreto de peso na balança nas primeiras semanas. Isso não é gordura. Outras sentem desconforto no estômago, principalmente com doses altas de uma vez.

Quem deve conversar com um profissional antes de usar?

A creatina não é indicada para todo mundo sem avaliação. Converse com um médico ou nutricionista antes de começar se você:

• tem doença renal ou alguma alteração nos exames dos rins;
• está grávida ou amamentando;
• tem menos de 18 anos;
• usa medicamentos ou outros suplementos com frequência;
• tem uma condição de saúde em acompanhamento e quer entender se a creatina faz sentido para você.

Creatina para mulheres, vegetarianos e pessoas acima dos 60 anos

A creatina não é um suplemento só de homens que treinam pesado. Mulheres também respondem à suplementação, e quem não come carne tende a ter estoques musculares menores, o que pode tornar o efeito mais perceptível. Em pessoas mais velhas, a creatina é estudada junto com o treino de força, que continua sendo a base para preservar a massa muscular e a autonomia.

Em todos esses casos, a indicação deve considerar a história de saúde, a alimentação e o objetivo de cada pessoa.

Mitos comuns sobre creatina

• “Creatina é anabolizante.” Não. Ela não é um hormônio e não age como os esteroides anabolizantes.
• “Creatina engorda.” Ela pode aumentar o peso pela retenção de água dentro do músculo, não por acúmulo de gordura.
• “Creatina faz mal para os rins de qualquer pessoa.” Em adultos saudáveis e nas doses habituais, os estudos não mostram isso. O cuidado vale para quem já tem doença renal.
• “Precisa ciclar, parando de tempos em tempos.” Não há necessidade comprovada de pausas em quem usa a dose habitual.